Infos & Tipps für Gesundheit und Training, abnehmen und Muskelaufbau

Kraft ist nicht gleich Kraft – Die verschiedenen Arten des Krafttrainings

27. Okt. 2019
Personal Training, Kraft, Wien, Gesundheit
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6 Gründe warum Fußballspieler Krafttraining machen sollten

13. Okt. 2019
personal training, wien, fußball, kraft, athletik
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Vier Trainingseinheiten, 165kg Bankdrücken und 5.000 Kalorien: Ein Tag im Leben des England-Rugby-Stars Maro Itoje

26. Sep. 2019
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Drei gute Gründe für Krafttraining

3. Mai 2017

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In die Kraftkammer gehen, Muskeln stählen – und dadurch am Feld eine bessere Leistung erbringen. Ist grundsätzlich der richtige Gedanke, hat aber bei den meisten Sportlern nicht den gewünschten Effekt. Vorrangig, weil es schon am ersten Punkt scheitert: Sie gehen erst gar nicht in ein Gym. Und wenn, weil sie einfach falsch trainieren. Klassisches Kraftausdauertraining ist für verletzte Sportler eine gute Variante zum Wiedereinstieg in das Training, die Kraftwerte werden mittel- bis langfristig aber nicht verbessert. Da kommt ein standardmäßiges Hypertrophie-Training schon eher in die Richtung. Doch auch diese Variante ist nur für bestimmte Phasen der Saison optimal. Um Schnelligkeit, Sprungfähigkeit, Verletzungsprophylaxe zu verbessern, musst du mit schweren Gewichten arbeiten. Vorausgesetzt: Du beherrschst die Übungen!!! Andernfalls wirst du dich nur verletzen. Ein gut ausgebildeter Athletiktrainer oder Sportwissenschaftler sollte sich ein jeder ordentlich geführter Verein oder ambitionierter Einzelsportler leisten – des Athleten Wirbelsäule, Knie und Sprunggelenke werden es danken. Im Wesentlichen werden beim Krafttraining 4 Arten unterschieden: Explosivkraft, Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Folgend erläutere ich die 4 Varianten und welchen Nutzen sie für dich haben. Explosivkraft Das ist die Fähigkeit einen bereits begonnen Kraftanstieg maximal weiterzuentwickeln. Der Verlauf der Kraft ist in der Kraft-Zeit-Kurve ablesbar. Bei jeder maximalen Kontraktion hat die Kraft in etwa dieses Muster. Kurzum, beschreibt die Explosivkraft die Neigung der Kurve. Je besser, deine Explosivkraft ist, desto steiler ist der Anstieg. Je steiler der Anstieg, desto früher erreichst du deine Maximalkraft. Und je früher du deine Maximalkraft erreichst, desto schneller läufst du oder höher springst du. Der Unterschied zur Schnellkraft ist der kleine aber feine, dass die Schnellkraft den Kraftanstieg in einer vorgeschriebenen Zeit beschreibt. Beim Sprint hat der Athlet nur etwa 80-120 Millisekunden Bodenkontaktzeit. Das bedeutet, er oder sie muss in dieser kurzen Zeit so viel Kraft wie möglich generieren. Maximalkraft Die Maximalkraft ist der höchste realisierbare Wert, der bei einer maximalen Kontraktion erreicht werden kann. Dieser Wert wird nach ca. 1000 Millisekunden erreicht. Jetzt wirst du dir denken „Schön, aber ich habe bei meinem Sprint nicht 1 Sekunde für den Bodenkontakt - für was brauche ich die Maximalkraft?“. Ganz einfach, weil in den meisten Fällen die Maximalkraft die Explosivkraft positiv beeinflusst. In der Regel gilt, je höher der Maximalkraftwert nach 1000ms ist, desto steiler auch der Kurvenverlauf. Und die Steilheit der Kurve wird durch welche Kraft beschrieben? Korrekt, die Explosivkraft. Hypertrophie Gehen wir weg von der Kraft-Zeit-Kurve. Hypertrophie-Training hat als primäres Ziel den Aufbau von Muskelmasse. Diese korreliert eindeutig mit der Maximalkraft. Bis zu einem gewissen Punkt lässt sich sagen, je mehr Muskelmasse, desto stärker. In den meisten Sportarten ist aber nicht ein Maximum, sondern ein Optimum an Muskelmasse entscheidend. Zu viel Muskelmasse kann genauso hinderlich sein, wie zu wenig Muskelmasse. Insofern ist Hypertrophie-Training bis zu einem gewissen Punkt und in bestimmten Phasen der Saison zielführend. Kraftausdauer Die Kraftausdauer beschreibt in einer bestimmten Zeit (in der Regel 1-2 Minuten) eine möglichst große Kraftstoßsumme zu generieren. D.h. zwischen dem ersten und dem letzten Kraftstoß sollte möglichst wenig Unterschied liegen und die einzelnen Kraftstöße sollten so hoch wie möglich sein. Bei einer Seriendauer von 60 bis 120 Sekunden und kurzen Pausen von 30 bis 60 Sekunden werden deine ersten Kontraktionen aber nicht an deine Maximalkraft herankommen. Du würdest sonst keine zwei Minuten durchhalten. Insofern hat diese Form des Krafttrainings auch keinen nennenswerten Langzeit-Effekt auf deine Maximalkraftwerte. Schon gar nicht bei trainierten Athleten.  Weitere Infos erhältst du auf meiner Homepage: www.christopherstelzer.com  Grafik: Wirth & Schmidtbleicher, 2007
Jeder weiß es und alle bewundern ihn deswegen. Selbst all jene Leute, die Lionel Messi lieben. Die Rede ist natürlich von Cristiano Ronaldo und seiner Athletik. Du kannst zu ihm stehen wie du möchtest, über seine Fitness lässt sich aber nicht streiten. CR7 kombiniert so ziemlich alle Aspekte des Spiels: Technik, Taktik und Athletik. In der Weltklasse gab es wohl nie zuvor einen Fußballspieler, der den Aspekt der Athletik so verkörperte wie der 34-Jährige es immer noch macht. Dabei haben die mehrmals pro Woche stattfindenden Einheiten in der Kraftkammer nicht nur optische Gründe. Der wichtigste Punkt eines Krafttrainings im Fußball lautet: optimal. Es geht nicht darum möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern die optimale(!!!) Menge. Ein Fußballer im Körper eines Bodybuilders wäre genauso hinderlich, wie ein Fußballer im Körper eines Marathonläufers. Folgend 6 Gründe, warum ein Fußballspieler Krafttraining machen sollte. 1. Schnelligkeit Krafttraining macht NICHT langsam!!! Cristiano Ronaldo zählt mit Abstand zu den schnellsten Spielern auf diesem Planten. Auch bedingt durch sein Krafttraining. Die Schnelligkeit eines Menschen wird primär durch die Eigenschaft seiner Muskelfasern beeinflusst. Grob wird zwischen schnellen, langsamen und intermediären Fasertypen unterschieden. Schnelle Muskelfasern haben eine schnellere Reizübertragung vom Gehirn über die Nerven bis in die Muskelzelle und kontrahieren deswegen früher. Je schneller jemand ist, desto höher ist sein Anteil an diesen schnellen Fasern. Wenn du von jeher also nicht besonders schnell warst, wird dich Krafttraining nicht zum nächsten Usain Bolt machen. Sehrwohl wird es dir aber helfen die letzten Prozent rauszuholen. Und die können im Match entscheidend sein, wer früher am Ball ist, du oder dein Gegenspieler. 2. Sprungkraft Streng genommen gibt es etwas wie Sprungkraft nicht. Sie ist Schnellkraft, die sich in einer Bewegung vertikal (nach vorne) oder senkrecht (nach oben) im Raum zeigt. Genauso wie die Schnelligkeit im Sprint, ist auch sie maßgeblich durch die Faserverteilung beeinflusst. Aber auch beim Springen lassen sich durch gezieltes Krafttraining ein paar Prozent herausholen, die beim Kopfball beim Eckstoß in der Nachspielzeit entscheidend sein könnten. 3. Ausdauer Krafttraining macht dich auch nicht weniger ausdauernd. Bestes Beispiel ist die gerade stattfindende Rugby-WM in Japan. Im Durchschnitt legen die Spieler in 80 Minuten (=Dauer eines Rugby-Spiels) 7,5km zurück. Fußballer schaffen pro Spiel etwa 10km. Demnach laufen Fußballer pro Minute gerade einmal 17 Meter mehr. Rugby-Spieler wiegen aber gerne mal 100 bis 110kg. Wie viel wiegst du so? 4. Full Range of Motion (FROM) Dass dich Krafttraining per se unbeweglich macht, ist ein Märchen! Falsches Krafttraining macht dich unbeweglich. Wenn du deine Übungen im vollem Bewegungsausmaß durchführst, wirst du deine Beweglichkeit sogar verbessern. Bestes Beispiel ist die Tiefkniebeuge. Jeder passable Kraftsportler schafft es mit aufrechtem Oberkörper in die Knie zu gehen und zu hocken, ohne dabei nach hinten umzufallen oder dass sich die Fersen vom Boden lösen. Schaffst du das auch? 5. Robuster Der wohl augenscheinlichste Aspekt. Essenziell in jedem Zweikampf und wohl auch jedem klar, dass ein Mehr an Muskelmasse hierbei nur von Vorteil sein kann. So schnell kannst du den Ball gar nicht abspielen um 90 Minuten in keinen einzigen Zweikampf zu kommen. 6. Verletzungsprophylaxe Wenn du nun sagst, die oben genannten Gründe sind dir nicht so wichtig; du brauchst nicht schneller oder ausdauernder sein, weil du „es mit dem Aug spielst“, in Zweikämpfe gehst du nicht, weil du den Ball ja vorher schon abspielst, und Beine trainierst du in der Kraftkammer nicht, weil du ja eh kickst. Dann sollte wenigstens dieser letzte Punkt Grund genug sein um doch mal in die Kraftkammer zu gehen. Im Fußball betreffen 76% aller Verletzungen die Beine bzw. 62% aller Verletzungen betreffen die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke: Zerrungen oder Muskelfaserrisse an Adduktoren, Oberschenkel (Quadriceps oder Hamstrings) oder in der Wade; eine Dehnung, Einriss oder Riss des Kreuzband, Innenband, Außenband, Meniskus, oder Syndesmoses. Ich wette es gibt keinen Fußballspieler, der noch nie von einer dieser Verletzungen gehört hat. Zu hundert Prozent ausschließen, wirst du eine Verletzung nie können, doch: Je kräftiger deine Beine sind, desto geringer ist auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Oder wieso denkst du war Cristiano Ronaldo in seiner Karriere so selten verletzt? -           Foto: pinterest
von sportsbible.com ins Deutsche übersetzt  Die Rugby-Weltmeisterschaft in Japan ist seit einer Woche in vollem Gange. Die Sportart zählt zu einen der am weitesten verbreiteten der Welt. Im deutschsprachigen Raum hält sich die Popularität jedoch in Grenzen. Im Gegensatz zu seinem Bruder Fußball – beide Sportarten entstanden in ihrer heutigen Form Mitte des 19. Jahrhunderts zeitgleich in England –, ist der Stellenwert der Athletik im Rugby ein wesentlich größerer. Aus trainingstechnischer Sicht ist umso interessanter, da beim Rugby die Kombination der konditionellen Komponenten Kraft UND Ausdauer relevant wie sonst bei keiner anderen Sportart sind. Wie sich der Lock der Three Lions Maro Itoje auf 80 Minuten laufen und Zweikämpfen mit Kraftwerten wie bei Autounfällen vorbereitet, erfährt ihr jetzt. 6.30: Morgenstund hat Gold’ im Mund Keiner hört gerne den Wecker läuten. Doch sobald ich wach bin, gönne ich mir eine Tasse Kaffee und lese in den sozialen Medien was es Neues in der Welt gibt. Dazu esse ich Porridge und trinke einen Whey-Proteinshake. Ich bin zwar Rugby-Spieler, Alltagsthemen und Politik sind mir aber ein besonderes Anliegen. 7.30: Tank auffüllen Sobald ich im Trainingszentrum bin, gilt es meine Batterien für einen anstrengenden Tag zu laden. Alleine heute werde ich beim Training zwischen 1000 und 1400 Kalorien verbrennen. Ich esse vier pochierte Eier auf Toast, Würstchen oder gebratenen Speck und Brokkoli. Während der Saisonvorbereitung esse ich bis zu 5000 Kalorien täglich. Auch das kann anstrengend sein. Beim Essen sitzen normalerweise 6 bis 10 Spieler an einem Tisch – dabei reden wir über Rugby, aber auch andere alltägliche Dinge.   7.45: Detonisierung und Aktivierung Um bereit für’s Training zu sein, ist es wichtig, dass die Muskeln gelockert, aber auch aktiviert sind. Eine Massage gibt mir noch einmal die Möglichkeit etwas abzuschalten. 9.30: Eisen schupfen Offensichtlich ist Rugby ein sehr physischer Sport. Du musst groß, stark und explosiv sein. Und robust. Die Arbeit in der Kraftkammer ist essenziell um hits auszuteilen, aber auch einstecken zu können. Mein one-repetition-maximum beim Bankdrücken ist 165kg; beim Kreuzheben schaffe ich ohne Probleme 200kg. In der Kraftkammer pushen wir uns gegenseitig, wer besser ist als der andere. Wir verfolgen genau unsere Kraft- und Power-Werte. Am Ende des Tages sind wir aber Rugby-Spieler und keine Gewichtheber. Deswegen arbeiten wir fokussiert welche Übungen unser Spiel verbessern. Billy Vunipola ist in der Kraftkammer aber ein absolutes Monster. 10.30: Shake ‘n’ Snack Nach dem Krafttraining trinke ich einen Schoko-Protein-Shake. Eiweiß hilft meinen Muskeln bei der Regeneration. Außerdem gönne ich mir einen kleinen Snack: Weintrauben, Clementinen oder Beef Jerky. Irgendetwas schnelles to go. 10.45: Kenne deine Aufgabe Wir arbeiten an unseren Aufgaben im scrum oder beim line-out. Du musst konzentriert bleiben und verstehen was deine Aufgabe ist. Kommunikation ist der Schlüssel damit alles flüssig und automatisiert über die Bühne geht. Am Spieltag darfst du dir einfach keine Fehler erlauben. 12.30: Tank auffüllen Mahlzeit! Um deinen Energiebedarf zu decken benötigst du als Profisportler eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Für gewöhnlich esse ich Hühnchen, grünes oder gebratenes Gemüse, Couscous, Barsch oder Bulgur. Zur Nachspeise gibt es einen Proteinshake. Ebenso achte ich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Täglich trinke ich 4-5 Liter Wasser. 13.00: Team Meeting Nach dem Mittagessen besprechen wir die Taktik für unser nächstes Spiel, sowie Stärken und Schwächen des nächsten Gegners. Nun zählt es die Konzentration hoch zu halten. Wir haben heute schon zweimal trainiert und gerade gegessen, jetzt wäre ein Nickerchen eigentlich perfekt. Die Trainer schicken uns Links wo wir detaillierte Berichte zur Taktik und Videomaterial downloaden können. Außerdem wollen die Coaches, dass auch wir unsere Meinung zu Gegner, Taktik und Spielweise abgeben. 13.30: Mannschaftstraining Wenn du im Meeting gepennt hast, zeigt sich das jetzt. Alles soeben Besprochene wird nun geübt: wie wir spielen wollen, Laufwege, Plays. Auf höchster Ebene sind aber alle Spieler immer zu 100% voll da. 14.30: Fine Tune Nun geht es ans Eingemachte! In diesen Einheiten holen wir uns den athletischen Feinschliff. Früher haben wir Judo oder Ringen gemacht - hervorragende Sportarten zu lernen wie du im Zweikampf deinen Körper richtig reinstellst oder den Ball gegen deinen Gegner verteidigst. Das macht richtig Spaß. Die Ausdauertests nicht so. Beim Yo-Yo-Test geht es um wiederholte Sprints zwischen zwei Hütchen. Dabei musst du bei einem akustischen Signal immer schon beim anderen Hütchen sein. Der Abstand zwischen den Signalen wird aber immer kürzer. Es ist ein Horror! 15.30: Regeneration Nach einer brutalen Trainingseinheit fangt endlich die Erholung an. First things first: Proteinshake und ein kleiner Snack. Weitere Regenerationsmaßnahmen: Dehnen, Manualtherapie, Massage, Regenerationsbecken, Kryotherapie. Auch diese Dinge musst du genauso ernst nehmen. Nur mit der optimalen Erholung ist mein Körper auch für das nächste harte Training wieder bereit. 18.00: Feed me! Kohlenhydrate, Eiweiß und ein bisschen grünes als Hauptmahlzeit. Ich bin zwar kein Drei-Sterne-Koch, aber ich mag es zu kochen. Ich kann dabei abschalten. Cheat days habe ich sehr selten, aber wenn, dann esse ich Chinesisch oder Thai. 20.00: Abendessen. Ja, Abendessen, die Zweite! Nachdem ich bei einer Folge Game of Thrones oder Love Island ein bisschen gechillt habe, gibt es noch einmal was zu futtern. Die Kohlenhydrate lasse ich aber diesmal weg. Jetzt gibt es nur Eiweiß, ein bisschen was grünes und vielleicht Obst. Das viele Essen ist notwendig um meinen Körper zu stärken, formen und erholen. Es kann zwar sehr hart sein auf Zwang zu essen, mittlerweile gehört es aber zu meiner Routine. 22.00: Bettruhe Um auch morgen wieder fit für den Trainingsbetrieb zu sein, benötige ich 8 bis 9 Stunden Schlaf. Dadurch bin ich konzentrierter. Ich bin fitter und schneller -  nicht nur körperlich, sondern auch im Kopf.
10.09.2019
CS
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Die häufigsten Krankheiten in westlichen Industrieländern basieren auf schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder Bewegung. Ein Klassiker dieser Zivilisationskrankheiten ist die Arteriosklerose. Sie ist Ursache für Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Thrombosen. Ihren Anfang nimmt die Arteriosklerose mit einer Schädigung der inneren Zellwand unserer Blutgefäße. Dadurch kommt es zur Einlagerung von LDL-Cholesterin und anderen Stoffen (am Foto die gelben Flecken).  Mit weiterer Fortdauer wird dieser Pfropfen durch Bindegewebszellen größer und wird als Plaque bezeichnet. Dieser Vorgang, von den ersten Anlagerungen bis zum kompletten Gefäßverschluss, kann mehrere Jahrzehnte dauern. Verstopfungen der Herzgefäße werden als Herzinfarkt bezeichnet, während Schlaganfälle im Hirn stattfinden. Schließlich können Thrombosen aber überall im Körper auftreten und neben Amputationen bis zum Tod führen. Die Krankheit verläuft nicht nur schleppend, sie hat auch zahlreiche Ursachen. Die größten Risikofaktoren sind erhöhte Blutfettwerte, arterieller Bluthochdruck, Rauchen, sowie Diabetes. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer häufiger betroffen sind als Frauen. Ebenso steigt das Risiko für einen Gefäßverschluss mit zunehmendem Alter, Übergewicht und Stress. Ein ungesunder Lebensstil und belastende Umweltfaktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit ebenfalls. Was kannst du dagegen tun? Die Wissenschaft ist noch uneins, ob bereits existierende Plaqueablagerungen abgebaut werden können. Um das Risiko auf Arteriosklerose aber zu minimieren hilft u.a. mediterrane Ernährung. Mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie Obst, Vollkorn- und Milchprodukte sind zu bevorzugen. Ebenso sollte der Konsum von Tabak vermieden werden. Schließlich stärkt Ausdauertraining in Form von walken, joggen, Radfahren oder schwimmen, das Herz-Kreislauf-System und verringert das Risiko auf eine Arteriosklerose. Dabei solltest du, nach Weltgesundheitsorganisation WHO, pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung treiben. Außerdem zeigen Studien, dass der kombinierte Einsatz von Ausdauer- UND Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielt. Quelle Bild: minimed.de
01.07.2019
CS
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Der Sommer ist da! Und mit ihm die tropische Hitze. Wer jetzt nicht nur einfach seinen Beach-Body im Freibad präsentieren möchte, sondern auch zur heißen Jahreszeit sportlich aktiv bleiben will, sollte unbedingt die folgenden Tipps beachten. Seiner Performance und seiner Gesundheit zu Liebe: 1. Leichtes Essen Die mediterane Kost wird nicht umsonst so genannt. Die Leute in den Mittelmeerländern wissen schon was sie bei extremen Temperaturen essen um leistungsfähig zu bleiben. Frischen Fisch, mageres Fleisch, Salat, Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Oliven. 2. Trinken Und bitte nicht erst zum Sport damit anfangen! Täglich solltest du 2-3 Liter Wasser trinken. Wenn du aber bei Temperaturen über 30 Grad trainierst, erhöht sich diese Menge auf 4-6 Liter. Je nachdem welchen Sport du treibst und wie lange dein Training dauert. 3. Cooling Breaks Bei der Fußball-U21-Europameisterschaft, bei der Damen-Fußball-WM und auch jetzt beim Tennis-Turnier in Wimbledon: Sportler unterbrechen ihre Aktivität immer wieder um ihre Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Wichtig ist dabei nicht nur ein Auffüllen des ausgeschiedenen Wassers. Über den Schweiß werden dem Körper auch zahlreiche Mineralstoffe entzogen. 4. Salz Im Wasser-Salz-Haushalt ist deswegen auch die zweite Komponente wichtig: Salz! Nachdem du dein Training beendet hast, solltest du also nicht einfach einen Liter Wasser exen. Das wäre sogar kontraproduktiv! Deine Blase hat eine Kapazität von 300-550ml und wird diese Flüssigkeitsmenge nicht lange halten können. Konsequenz: Du wirst ziemlich schnell auf die Toilette müssen und auch deine letzten verbleibenden Mineralstoffe mit dem Urin ausscheiden. Besser: Mixe dir 300ml Wasser (Flüssigkeit), 100ml Fruchtsaft (Kohlenhydrate) und eine Messerspitze Salz. Das Salz hilft dir das aufgenommene Wasser zu speichern. 5. Meide die Hitze Versuche die angenehmeren Temperaturen in den Morgen- oder Abendstunden zu nutzen. Dein Körper wird es dir danken. 6. Eistonne Spitzensportler nützen sie seit Jahren als einleitende Regenerationsmaßnahme. Bei diesen Temperaturen ist sie auch noch angenehm. Lass dir eiskaltes Wasser in die Badewanne ein und setze dich für 20 Sekunden bis einige Minuten rein. Versuche deinen Körper aber sukzessive daran zu gewöhnen. Nicht für jedermann! Alternativ kannst du deine Beine auch mit dem Brausekopf abduschen.   Quelle Foto: sportbild.de
23.06.2019
CS
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Ein netter Rücken kann entzücken. Ein flacher Bauch aber auch. Welche Frau träumt nicht von einem straffen, definierten Bauch? Welcher Mann hätte nicht ein knallendes Sixpack unter seinem T-Shirt? Doch wirklich klappen will’s nicht. Trotz Dutzender Sit-Ups und unzähliger Crunches. Doch woran liegt das? Die Bauchmuskeln sind nach ihrer Lage in vordere Bauchwandmuskeln, hintere Bauchwandmuskeln und seitliche Bauchwandmuskeln untergliedert. Mit dem klassischen Sixpack sind die geraden Bauchmuskeln (musculus abdominis rectus) gemeint. Sie sind horizontal durch Sehnen und mittig von der Linea alba in eine linke und rechte Hälfte unterteilt. Ihre Hauptfunktion liegt in einer aufrechten Körperhaltung und dem Nachvornebeugen des Oberkörpers. Beim Training der Bauchmuskeln und Rumpfstabilität merken jedoch viele Leute immer wieder an: „Aber ich habe keine Bauchmuskeln“, um sofort danach festzustellen, dass die Übungen dennoch umgesetzt werden können. Hintergrund ist, dass die Bauchmuskeln im Hintergrund agieren. Durch das darüber liegende Fettgewebe sind die gerade Bauchmuskeln nicht ersichtlich. Dies werden sie erst ab einem Körperfettanteil von ca. 10 Prozent. Und dies ist auch der Hauptgrund, weshalb die meisten Leute trotz häufigerer Wiederholungen keine sichtbaren Erfolge erzielen. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist neben intensiven Bauchmuskelübungen auch ein regelmäßiges Ausdauertraining essenziell. Als positiven Nebeneffekt für die Gesundheit hat eine Reduktion des viszeralen Fetts, also jenem am Bauch, dass das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch verringert werden kann. Und: Nicht um sonst heißt es „abs are made in the kitchen“. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Langfristig kann ein niedriger Körperfettanteil außerdem nur über eine bewusste Ernährung erreicht werden. Eine mediterrane, fettarme Kost mit magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn- und Milchprodukten ist hierfür sehr zielführend. Fettige Speisen, rotes Fleisch, Süßigkeiten und Alkohol sollten möglichst vermieden werden. In Kombination mit regelmäßigem Ausdauertraining, intensiven Bauchmuskelübungen und etwas Geduld sollte dem flachen Bauch dann nichts mehr im Wege stehen. Quelle Foto: depositphotos.com
31.05.2018
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Dieser Tage hat mit Roland Garros das zweite Grand Slam in diesem Tennisjahr begonnen. Es muss ja nicht immer zugehen wie bei Isner vs Mahut, Belastungen von zwei Stunden und länger bei drückender Hitze müssen die Athleten aber dennoch ertragen; und im Idealfall sechs Partien binnen 14 Tagen bestreiten. Dass gerade die Favoriten ihre Körner nicht gerade in Runde 1 oder 2 verheizen, klingt nur allzu logisch, kann aber natürlich auch mal nach hinten losgehen und mit einer kleinen Sensation enden. Demzufolge ist nicht nur die technisch-taktische Ausbildung eines Tennisprofis unverzichtbar. Athleten wie Rafael Nadal oder Novak Djokovic untermauern ihre herausragende Stellung in der Tenniswelt auch über ihre hervorragende Fitness.  Ein sportartspezifisches Ausdauertraining muss sich immer an der Charakteristik der Sportart orientieren. Ein Marathonläufer benötigt andere konditionelle Voraussetzung als ein Tennisspieler oder ein Sprinter. Eine durchschnittliche Rally im professionellen Tennis dauert 7 bis 13 Sekunden, gefolgt von einer doppelt bis viermal so langen Spielpause. Abhängig vom Spielstil können die Ballwechsel aber auch länger dauern. Wegen der längeren Spielunterbrechungen erfolgt die Energiebereitstellung zu hohem Maß auf aerobem Weg. Auf Grund von langen Rallies und zunehmenden Grundlinienspiel wird die anaerobe Energiebereitstellung im modernen Tennis aber immer wichtiger. Gerade bei zunehmenden Laktatwerten zeigt sich, dass die Treffsicherheit beim Schlag abnimmt. Weswegen die anaeroben Kapazitäten ebenso trainiert werden sollten. Studien haben gezeigt, dass Tennisprofis eine optimale VO2max von 55 bis 65 ml/kg/min vorweisen. In folgenden Beiträgen erfährst du... - Wie kann ich meine aerobe und anaerobe Ausdauerleistung für mein Tennis verbessern? - Ist ein Krafttraining für Tennisspieler wichtig? - Wie kann ich das alles in mein Tennis-Training integrieren? Referenzen Bergeron, Maresh, Kraemer, et al. (1991): Tennis:  A physiological profile during match play. Int J Sport Med 1991; 12 (5). Christmass, Richmond, Cable, et al. (1998): Exercise intensity and metabolic response in single tennis. J Sports Sci 1998; 16 (8). Elliott (2007): Biomechanics and tennis. Br J Sports Med 2007; 40. Ferrauti, Pluim, Weber (2001): The effect of recovery duration on running speed and stroke quality during intermittent training drills in elite tennis players. J Sports Sci 2001, 19. Kovacs (2004): A Comparison of work7rest intervals in men’s professional tennis. Med Sci Tennis 2004; 9 (3). Kovacs (2004): Energy system-specific training for tennis. J Strength Cond Res 2004; 26 (5). König, Huonker, Schmid, et al. (2001): Cardiovascular, metabolic, and hormonal parameters in professional tennis palyers. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (4). O’Donoghue, Ingram (2001): A notational analysis of elite tennis strategy. J Sports Sci 2001; 19. Quelle Bild: southafricatoday.com
24.05.2018
CS
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Gefühlte 98 Prozent meiner Kunden haben ein großes Ziel: „Der Speck muss weg.“ Die Fettmasse soll reduziert werden. Dies kann mehrere Gründe haben. In den meisten Fällen sind es ästhetische um das persönliche Wohlbefinden zu steigern. Dies geht allerdings auch mit einer gesundheitlichen Verbesserung einher. Das Risiko auf Arteriosklerose, Übergewicht, Diabetes und Gelenksprobleme wird dadurch minimiert. In der Praxis fällt es vielen Leuten aber dennoch schwer, Fett zu reduzieren. Ich habe für dich 5 wichtige Tipps mit denen du erfolgreich Fett verlierst: 1. Kaloriendefizit Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper mehr Energie verbrennen als du ihm durch Nahrung zuführst. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit beschrieben. Um die Kalorienzufuhr zu verringern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hierfür solltest du aber keine Nährstoffe komplett von deinem Essensplan streichen. Selbst Fett soll aufgenommen werden, da bei einem völligen Verzicht der Fettstoffwechsel vom Körper heruntergefahren wird. Wichtig ist, dass du jede noch so kleine Zwischenmahlzeit und jeden Schluck Limonade dokumentierst. Ein einfacher erster Schritt um die Kalorien- und Zuckerzufuhr zu senken, ist Fruchtsäfte und Limonaden durch Wasser zu ersetzen. Gleichzeitig solltest du außerdem deinen Kalorienverbrauch durch eine Erhöhung deiner Aktivitäten nach oben schrauben. 2. Ausreichend Eiweiß Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust! Bei klassischen Reduktionsdiäten wird dem Körper möglichst wenig Nahrung zugeführt um die Kalorienzufuhr zu minimieren und rasch Gewicht zu verlieren. Hierbei wird aber auch die Eiweißzufuhr drastisch verringert. Um deine aktuelle Muskelmasse zu erhalten, solltest du täglich 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einer Person, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das 60 Gramm Eiweiß. Konsumierst du nun weniger Eiweiß, baut sich deine Muskelmasse ab. Und ja, auch so verlierst du Gewicht! Da dies natürlich nicht erstrebenswert ist, musst du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr besonderen Wert legen. 3. Ausdauertraining Es hilft halt nichts! Das für viele lästige Cardiotraining muss einfach sein. Ausdauertraining ist die effektivste Methode ins Kaloriendefizit zu rutschen. Die effektivste Methode Fett zu verbrennen ist das Laufen, gefolgt von Cross-Trainer, Stepper, Rad und schwimmen. Besonders die letzten beiden sind auch schonend für unsere Gelenke. Als weiteren Benefit stärkt Ausdauertraining unser Herz-Kreislauf-System. 4. Bewegung im Alltag Quelle: exercise.com Einsteiger sollten es mit dem Ausdauertraining aber nicht übertreiben. Genauso wichtig ist es, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren und so den Kalorienverbrauch unbemerkt anzukurbeln. Grundsätzlich gilt, stehen ist besser als sitzen und gehen besser als stehen. Deswegen vielleicht mal mit dem Rad zur Arbeit fahren oder die Treppen statt den Lift benutzen. 5. Geduld Der mit Abstand wichtigste Punkt! In der Ruhe liegt die Kraft! Viel zu viele Wunderdiäten, Zauberworkouts, Magic-Detox-Tees und was weiß der Kuckuck noch alles, gaukeln den Menschen vor wie sie superschnell möglichst viel Gewicht verlieren. Der Schlüssel zu langfristigem Gewichtsverlust und Fettreduktion liegt in einer nachhaltigen Ernährungsumstellung und der Implementierung von Bewegung und Sport in deinen Alltag. Es geht um Bewusstseinsbildung. Dies ist ein Prozess, der nicht innerhalb von ein paar Tagen abgeschlossen ist. Vielmehr dauert es Wochen und Monate. Der Vorteil ist aber, dass du dein erreichtes Wunschgewicht langfristig halten kannst, deine Gesundheit verbesserst und ein schöneres Leben leben kannst. 
Ist der erste Schritt getan, bleiben die Leute auch dabei. In jedem Fitnessstudio gibt es eine Fläche mit Maschinen und eine Fläche mit Hanteln. Bestimmt gibt es diese beiden voneinander getrennten Bereiche auch in deinem Gym. Als ich selbst mit Krafttraining begann, fing ich auch im Maschinenbereich an. Verlegen spähte ich jedes Mal hinüber in den Hantelbereich, beobachtend was die Leute dort so trieben. Und selbstzweifelnd, weil ich doch blutiger Anfänger war, traute ich mich nicht hinüber. Wie mir, ging oder geht es bestimmt einigen von euch auch. Heute kann ich euch ruhigen Gewissens sagen, traut euch! Das Training mit freien Gewichten bringt größere Fortschritte! Warum? Weil… …ihr mit der Langhantel u.a. sogenannte Komplexübungen durchführen könnt und so mehrere Muskelgruppen mit nur einer Übung trainiert. Klassische Beispiele sind Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, uvm. …das Training mit freien Gewichten auf Grund der größeren Anzahl an Freiheitsgraden eine höhere intermuskuläre und intramuskuläre Koordination erfordert und ihr dadurch größere Kraftzuwachsraten habt. Eure Muskeln müssen einfach mehr arbeiten! …das Hantelgewicht noch feiner individuell abstimmbar ist. Kurzhanteln gibt’s ab 1kg, in Ein-Kilogramm-Schritten, die leichtesten Hantelscheiben wiegen 1,25kg. Also perfekt für Einsteiger! …euch Maschinentraining nur bis zu einem gewissen Punkt weiterhilft. Um weitere Fortschritte zu erzielen, müsst ihr später ohnehin auf ein Hanteltraining umsteigen. Wieso also warten? …ihr von Anfang weg die Bewegungsabläufe lernt. …die Anschaffung von Hantelsets und einer Bank für zuhause um Welten billiger ist und kaum Platz nimmt. Ihr könnt also auch daheim trainieren! Wenn ihr nun also auf den Geschmack gekommen seid und wissen wollt wie die Technik der einen oder anderen Übung funktioniert, schaut immer mal wieder auf meine Seite oder kommt auf ein Training vorbei! Bis bald! Euer Chris
Fix und fertig nach einem anstrengenden Training. Egal, ob du dich in der Kraftkammer geschunden, bei heißen Temperaturen einen Lauf absolviert hast oder du mit dem Fahrrad steile Berge hochgeklettert bist. Der Trainingsreiz kann von deinem Körper nur optimal verarbeitet werden, wenn du in der Regeneration auch entsprechende Maßnahmen setzt. Hierfür sind besonders die ersten drei Stunden nach der Belastung entscheidend. So nicht! Das Training ist vorbei. Hektisch stampfst du in die Kabine, reißt dir die Klamotten vom Leib und hüpfst unter die Dusche. Da du dich bald mit deinen Freunden triffst, bleibt nur Zeit für eine Katzenwäsche. Während sich deine Trainingspartner und Teamkollegen erst gemütlich ausziehen, bist du schon wieder fertig angezogen. Hastig verabschiedest du dich und läufst zum ausgemachten Treffpunkt. Trotz der Eile bist du natürlich zu spät! Deine Freunde sind bereits vorgefahren und warten in der Bar auf dich. Also musst du weiter erschöpft durch die Stadt wandern. Dein Training ist nun schon über eine Stunde vorbei und schön langsam bekommst du Hunger. In der Bar gibt’s aber nur fettiges Finger-Food. Also bleibst du bei den Erdnüssen, die am Tisch stehen. Und zum Trinken? Kannst du ja schlecht ein Soda-Zitron bestellen, wenn alle mit Bier und Cocktail am Tisch sitzen. Toller Gruppenzwang. So läuft ein Longdrink nach dem anderen und schneller als sonst spürst du die Wirkung des Alkohols. Gegen Mitternacht kennt der Hunger schließlich keine Grenzen mehr. Bevor ihr weiter in den Club zieht, muss noch ein ordentlicher Kebap her. Deine Sporttasche hast du in der Bar vergessen, das sind aber Sorgen von morgen. Du tanzt bis in die Morgenstunden und fällst um 4 Uhr morgens ins Bett. Wie’s richtig geht! Das Training ist vorbei. Gemütlich machst du es dir auf einer Matte in deinem Fitnesscenter oder am Rasen deines Sportplatzes bequem und plauderst mit deinen Kolleginnen und Kollegen. Bei regenerativen Dehnungsübungen oder mit der Blackroll entspannt ihr und kommt allmählich runter. In der Kabine angekommen, führst du deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß zu, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen, die Muskelproteinsynthese anzuregen und die Regeneration einzuleiten. Hierfür kannst du einen Proteinshake genauso trinken wie fettarme Kakaomilch. Außerdem ist es elementar, dass du binnen der ersten sechs Stunden nach Belastung deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllst und ausreichend Wasser trinkst. Nachdem dein Körper, v.a. nach intensivem Ausdauertraining, ausgeschwitzt hat, erfrischst du dich unter der Dusche. Je nach Jahreszeit wirken Wärme-, Kälte- oder Wechseldusche hervorragend. Auch kannst du dich in eine Badewanne mit warmen oder kalten Wasser legen, entspannen und deine Muskeln selbst massieren. Spätestens zwei Stunden nach dem Training steht eine ausgiebige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen auf dem Speiseplan. Dies füllt deine Glykogenspeicher weiter auf und unterstützt den Wiederaufbau zerstörter Muskelfasern. Nach dem Essen, solltest du deinem Körper weiter Ruhe gönnen. Mache es dir auf der Couch bequem, lege die Füße hoch und entspanne bei einem Buch oder Film. Vermeide den Konsum von Alkohol und gehe zu einer gesitteten Zeit schlafen. Denn Schlaf ist die beste Regeneration für deinen Körper und deinen Geist.
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© Christopher Stelzer Training 2017